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脚膝盖酸痛怎么办3分钟科普小窍门让你摆脱膝盖疼痛

2019-11-04 脚膝盖酸痛怎么办3分钟科普小窍门让你摆脱膝盖疼痛


文/ 据《每日邮报》近日的报道,在英国,估计约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题,其实一些简单的方法就可能帮助他们减少膝盖疼痛,让我们来看看这些简单有效的小窍门……

你是不是只能扶着墙才能上楼梯,或者从椅子上站起来都有问题?据《每日邮报》近日的报道,在英国,估计约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题,其实一些简单的方法就可能帮助他们减少膝盖疼痛,让我们来看看这些简单有效的小窍门推荐
全身187处关节,可能只有膝盖痛起来最令人吃不消。在英国,约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题,而且他们大多都在五十岁以上。
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简单肌肉练习
一些非常简单的练习可能缓解你的膝盖疼痛,不过应该询问你的家庭医生来确定这些练习是否合适。
首先是大腿肌肉练习。任何膝关节疾病,首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩,该肌肉的萎缩,将使膝关节失去保护,变得不稳定,不仅可使症状加重,还不利于膝关节的康复,所以膝关节的大多数疾病,都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。
如何训练股四头肌?佐治亚州亚特兰大埃默里大学医院的物理治疗师吉姆约翰逊建议,开元棋牌首先平躺,或者侧卧在一只手的手肘上,一条腿伸直,另一条腿的膝盖弯曲。将枕头对折,放置在伸直的那条腿的膝盖下面,然后用力压那条腿,保持三到五秒时间,这时候膝盖骨上方的股四头肌应该保持收紧的状态,重复这个动作30次,然后换一条腿继续。每周训练三次来源
还可以坐在椅子上将腿部伸直,再将腿部抬高10厘米做反复上下运动,肌肉力量增强后可加快频率,并可在足踝处放置重物强化锻炼。
锻炼时要保持膝关节伸直,抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置欧博平台没有特定的要求。在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼,保持膝关节始终伸直时,通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后,可换健侧做同样的锻炼,对某些双侧病变的病人更应如此,膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
除了锻炼股四头肌的力量,也应该训练拉升股四头肌,要做到这一点,可以单腿站立,将一只手倚靠在墙上保持人体的平衡,一条腿向后弯曲脚踝抵住臀部,用另外一只手抓住这条腿的脚踝,这时候你会发现大腿前面有一股舒展的力量。保持这样的动作30秒,然后用另一条腿重复这样的动作。每周做这套动作五天,可以使肌肉更加灵活。
此外,还可以训练膝关节的灵活性。一个健康的膝盖应该足够灵活,能够充分拉九乐棋牌直、往后弯曲来源163nvren.com。为了提高柔韧性,伸展大腿后面的腿筋也是非常重要的。为此,你可以坐在床沿边上,一腿向前拉伸,另外一条腿垂在一边,然后将身体慢慢前倾靠近向前伸展的腿,直到你感觉大腿后侧有一股微弱的拉力,保持这个动作30秒左右,换一条腿继续,每周练习这个动作5天,慢慢地身体就能越来越靠近腿。
还有臀部肌肉的训练。如果你一天中很多时间都坐在椅子上,那么你的臀部肌肉会变得越来越虚弱。“就像腹部核心肌肉群一样,臀部肌肉也是稳定腿部的关键。”物理治疗师萨米马戈说。
她建议可以练习一些芭蕾舞的屈膝动作。双脚分开,脚尖向外,股关节向外转开、身体重心慢慢下沉,一只手可以放在前面的椅子上做支撑,慢慢地弯曲你膝盖,在下蹲的时候不要往前倾,也不要让臀部突出。保持一定时间,然后慢慢挤压中华娱乐臀部往上慢慢起身,回到站立的姿势。经常重复这样的动作,慢慢延长能够蹲下的时间欢迎163nvren.com。

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据《每日邮报》近日的报道,在英国,估计约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题,其实一些简单的方法就可能帮助他们减少膝盖疼痛,让我们来看看这些简单有效的小窍门……

避免运动损伤
一些综合性的运动也能够帮助缓解膝盖疼痛,但要选对运动项目。
如果你是运动员,且有慢性的膝盖问题,你应白金会该改变体能训练的项目。假设你喜欢打回力球,但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重,你可能得舍弃它。
有其他选择吗?不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船,这些运动有益健康,且不会压迫膝盖,你需要“零负担”运动。事实上,借由骑脚踏车或划船等运动,不仅可以强化腿肌,且无需消耗过多热量。
不过,虽然许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步,不论是固定式或可动式脚踏车皆可;但若不谨慎行之,骑车也可能带来膝痛,不鼓励骑上坡路段,以免过度费力,而且应以低档行进,会比较轻松。另外,每周两至三次,持续20-30分钟的散步也是不错的选择。
除此之外,一些跑步者会有膝盖疼痛的问题,许多是来自肌腱发炎,这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的人体力学问题,而且,通常在改善跑鞋或跑道后,可以减少此类问题。
关于跑道的表面,基本上应保持这个原则:草地最佳,柏油路次之,水泥地居后1_6_3_女_人_网。水泥地是最坚硬的表面,应避之唯恐不及。勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住,当你跑一里路,你的脚差不多敲打地面600-800次。故不可轻忽其反作用力。
还有,要及时更换跑鞋,萨米马戈建议,有关节问题的人应该选用有气垫的跑步鞋,当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后,应立即换鞋。如果一个跑者一周至少跑40公里路,则每隔2-3个月更换新跑鞋。若低于40公里路,则应每隔4-6个月换鞋。
跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人,如果一周练习两次,也应在4-6个月后换鞋。假如他们一周练习4次以上,则应2个月换一次鞋。
除此之外,运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的中华娱乐原文运动前,花10分钟做些拉伸运动,跑前拉伸运动幅度和强度稍小,跑后,必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率,适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖和髌骨的作用。


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